Seberapa Banyak Air Yang Dibutuhkan Tubuh Dalam Sehari?

Begitu banyak nasehat dan rekomendasi yang kita terima ketika menyangkut jumlah air putih yang harus diminum setiap hari.

Sebagian besar panduan kesehatan yang kita dengar berupaya untuk memastikan bahwa kita minum cukup air, terutama saat cuaca panas, saat Anda mengalami masalah dengan perut atau saat berolahraga.

Tapi berapa jumlah yang tepat? Dan mungkinkah anda minum terlalu banyak?

Benarkah 8 gelas sehari?

Anda mungkin pernah mendengar bahwa delapan gelas sehari adalah jumlah yang harus diminum.

Saran ini nampaknya berasal dari rekomendasi Badan Makanan dan Gizi dari Dewan Riset Nasional Amerika Serikat di tahun 1945, yang menyatakan: “Konsumsi air yang sesuai untuk orang dewasa adalah 2,5 liter setiap hari pada kebanyakan kasus … sebagian besar kuantitas ini berada dalam makanan kemasan.”

Tapi menurut ahli diet Lembaga Penelitian Australia (CSIRO), Penny Taylor, sebenarnya tidak ada aturan baku dan instan mengenai berapa banyak air yang perlu Anda minum.

Berapa banyak air yang kita butuhkan bergantung pada berbagai faktor, seperti jenis kelamin, berat badan dan seberapa banyak aktivitas fisik yang kita lakukan.

Hal lain yang perlu dipertimbangkan adalah di mana Anda tinggal, mereka yang tinggal di iklim yang lebih hangat dan lembab cenderung berkeringat lebih banyak dan kehilangan lebih banyak cairan.

Pedoman diet Australia saat ini tidak merekomendasikan sejumlah air tertentu, namun cukup merekomendasikan bahwa kita harus ‘minum air dengan jumlah yang cukup’. Pedoman tersebut juga mendorong kita untuk memilih air ketimbang jus, minuman ringan, minuman anggur (wine) atau sejenisnya.

Ada Nilai Rujukan Gizi yang memberi saran agar pria dewasa minum air sebanyak 2,6 liter per hari (sekitar 10 cangkir) dan perempuan dewasa harus minum 2,1 liter per hari (sekitar delapan cangkir).

Tapi angka ini didasarkan pada berat rata-rata pria dan perempuan, jadi jika Anda kekurangan berat badan atau kelebihan berat badan, Anda mungkin mempertimbangkan untuk menyesuaikan asupan cairan Anda -Taylor mengatakan bahwa aturan praktis yang baik adalah 35 mililiter cairan dikali dengan per kilogram berat badan.

Perempuan hamil atau menyusui (yang membutuhkan lebih banyak cairan), orang-orang yang tinggal atau bekerja di daerah yang sangat panas, dan orang-orang dengan diet protein tinggi (ginjal mereka mungkin membutuhkan lebih banyak cairan untuk membantu memproses peningkatan jumlah protein) disarankan untuk minum lebih banyak air.

Perlu juga dicatat bahwa cairan lain bisa dihitung sebagai asupan cairan harian Anda. Jadi jus, teh, kopi, dan alkohol bisa dihitung.

Bagaimana asupan cairan di hari yang panas?

Di hari yang panas, kebanyakan dari kita sadar bahwa kita lebih haus daripada biasanya.

Ini karena kita berkeringat lebih banyak, dan kita kehilangan cairan melalui keringat – mulai dari 100 mililiter hingga beberapa liter per hari, tergantung pada tingkat aktivitas dan suhu tubuh kita.

“Kita bisa kehilangan antara 1 sampai 3 persen cairan kita dengan mudah,” kata Taylor.

"Ketika kita kehilangan cairan, ini menyebabkan dehidrasi ringan, dan kita bisa mengalami gangguan suasana hati, tingkat konsentrasi rendah, sakit kepala yang meningkat."

Menurut Associate Profesor Ben Desbrow dari Universitas Griffith, mereka yang bekerja atau berolahraga di daerah beriklim panas kehilangan cairan paling banyak -hingga 2,5 liter keringat dalam satu jam dalam keadaan yang ekstrim.

“Anda perlu mengganti cairan itu dengan cukup cepat, jika tidak, hasilnya akan cukup cepat berpengaruh pada kinerja Anda selanjutnya.”

Bagaimana mendeteksi tubuh anda belum mendapat cukup cairan?

Tubuh Anda akan memberi beberapa tanda yang cukup jelas bahwa Anda tidak mengalami dehidrasi. Jadi awasi gejala seperti mulut kering, sakit kepala dan rasa pusing.

Perhatikan juga kebiasaan buang air kecil Anda, warna urin Anda dan seberapa sering Anda pergi ke toilet.

“Ginjal Anda melakukan pekerjaan yang bagus dalam pengaturan cairan, jadi frekuensi buang air kecil dan warna buang air kecil adalah dua panduan terbaik Anda,” kata Profesor Desbrow.

"Anda ingin menghasilkan sejumlah urin setiap tiga sampai empat jam, dan kita ingin warnanya relatif pucat."

(Perlu dicatat beberapa suplemen vitamin dan makanan tertentu bisa mengubah warna kencing Anda, tapi ini tidak akan mempengaruhi seberapa sering Anda buang air kecil.)

“Saran saya, jangan pernah pergi ke toilet dan tak memperhatikan urin anda -ini mungkin sederhana, tapi ini memberi Anda pesan,” kata Profesor Associate Desbrow.

Bisakah kita terlalu banyak minum?

Ada pusat kontrol dahaga di otak kita yang mengendalikan asupan air, kata Dr Michael McKinley, peneliti tamu senior di Institut Neuroscience Florey.

Saat kita minum air, bagian tertentu dari otak membuat kita merasa haus lama sebelum airnya terserap sepenuhnya ke dalam aliran darah.

“Biasanya jika kita minum terlalu banyak air, tiba-tiba minum air rasanya seperti kerja keras,” sebutnya.

Namun, dalam beberapa situasi, ketika orang meminum sejumlah besar air, mereka bisa mengatasi pusat kendali dahaga di otak.

Bila ini terjadi, kadar sodium mereka bisa turun terlalu rendah. Hal ini bisa menyebabkan kondisi yang dikenal sebagai hyponatremia, di mana tubuh juga mulai menahan kelebihan air.

Ginjal kita juga membantu menjaga keseimbangan.

"Biasanya jika kita minum terlalu banyak air, ginjal kita akan mengeluarkannya (seperti air seni)," kata Dr. McKinley.

Tapi terkadang, faktor seperti panas, stres fisik atau obat tertentu bisa mematikan sinyal hormonal yang menyebabkan ginjal mengekskresikan kelebihan air.

Lalu ada efek kemunduran ganda. Anda tak hanya meminum banyak air, tapi Anda mulai menggantung semua air di tubuh Anda. Minum lebih banyak justru memperburuk keadaan.

“Ini adalah saat di mana kondisi bisa menjadi berbahaya,” kata Dr McKinley.

Hiponatremia, juga dikenal sebagai keracunan air, bisa menyebabkan sel-sel otak membengkak. Hal itu bisa menimbulkan kebingungan, kejang, koma dan bahkan kematian.

Meski kondisi ini jarang terjadi, satu kelompok berisiko adalah atlet ketahanan fisik.

Aktivitas, terutama dalam cuaca hangat, bisa menaikkan suhu tubuh mereka terlalu tinggi. Mereka biasanya disarankan untuk minum banyak cairan sebelum melakukan aktivitas ketahanan seperti maraton dan merasa perlu terhidrasi. Tapi jika mereka minum berlebihan, dan dengan cepat menenggak terlalu banyak air, mereka bisa mendapat masalah.

“Saya ingat pernah membaca tentang seorang perempuan yang sedang berlari maraton, ia minum banyak cairan dan di jarak 18 mil, ia mulai merasa bingung dan tak enak badan. Ia mengalami kejang, lalu koma dan meninggal dalam waktu empat jam. karena hiponatremia,” kata Dr McKinley.

Kelompok lain yang berisiko terkena hiponatremia termasuk orang dengan skizofrenia, yang mungkin memiliki dorongan untuk minum air putih.

“Kondisi ini disebut polidipsia psikogenik dan orang-orang yang memiliki kecenderungan ini diketahui mengonsumsi 20, 30, 40 gelas cairan sehari. Kematian akibat hiponatremia cenderung lebih umum pada demografis ini, lebih dari sekedar profil atlet,” jelasnya.

Obat-obatan terlarang jenis ekstasi juga bisa memicu keracunan air.

Simak berita ini dalam bahasa Inggris di sini.