ABC

Duduk Berjam-Jam Tiap Hari? Ini Cara Melatih Otot Pantat Anda

Dengan banyaknya warga Australia yang bekerja lebih dari rata-rata 38 jam seminggu, ada satu kumpulan otot di dalam tubuh yang seringkali diabaikan kesehatannya.

Pantat malas atau sindrom pantat tak bergerak semakin menjadi masalah karena kita menghabiskan lebih banyak waktu untuk duduk dan ternyata hal ini, menurut fisioterapis Anna-Louise Bouvier, bisa menyebabkan cedera lainnya.

Anna mengatakan, 80% dari cedera yang disebabkan oleh otot yang terlalu sering digunakan, seringkali merupakan hasil dari otot pantat yang tidak aktif.

"Banyak orang akan terkena ‘achilles tendonitis’ atau plantar fasciitis (nyeri tumit) tapi seringkali pantat tak selalu jadi masalah -itu karena Anda benar-benar memiliki pantat yang tak bekerja," jelas Anna-Louise Bouvier.

Pantat memiliki tiga lapisan: gluteus maximus (otot terbesar), gluteus medias dan gluteus minimus.

Lapisan medias dan minimus adalah "bagian yang pintar -mereka melakukan semua fungsi pengendalian dan pemosisian tulang paha", ungkap Anna.

"Ketika mereka tak bekerja dengan baik, lutut cenderung geser ke dalam atau ke luar dan Anda bisa mendapatkan masalah kaki," sebutnya.

Pesepeda Mengayuh
Bersepeda secara benar dengan pinggul yang condong 45 derajat akan melatih pantat anda.

AAP; Joe Castro

Bagaimana menguji pantat yang tak aktif?

Anna mengatakan, nyeri di betis Anda ketika berlari atau berjalan adalah indikasi bahwa tubuh Anda tak menggunakan otot-otot pantat.

Salah satu cara untuk mengukur kekuatan pantat Anda adalah mencoba dan bangkit dari posisi satu lutut yang ditekuk ke depan 90 derajat, katanya.

Jika Anda tak bisa melakukannya tanpa menegangkan betis atau otot paha, maka otot-otot pantat anda tak cukup kuat.

Indikator lain adalah pantat yang kendor.

"Sayangnya, melewati tahapan usia ... mereka turun ke bawah," sebut Anna-Louise Bouvier.

Meski berdiri di meja tempat kerja adalah tren yang berkembang dan bisa menurunkan risiko kesehatan seperti penyakit jantung dan diabetes, Anna mengatakan, cara Anda berdiri memiliki efek signifikan pada pantat Anda.

Ia mengatakan, jika Anda merosot di satu kaki, seperti kebanyakan, “Seseorang akan mendapatkan semua masalah dari otot-otot yang tak bekerja ini."

"Jika Anda merosot, pantat anda tak akan bekerja sama sekali," imbuhnya.

Untuk melatih pantat anda, Anna menyarankan untuk lebih memilih tangga ketimbang naik elevator, melakukan gerakan menekuk lutut 90 derajat ke depan -di manapun anda bisa -serta melakukan gerakan jongkok-berdiri.

Bagi orang yang harus duduk sepanjang hari, atau menghabiskan hingga 10 jam sehari duduk di dalam mobil, mereka disarankan untuk berlatih menekuk lutut ke depan selama waktu istirahat.

"Ketika Anda duduk di pantat, gerakkan pantat Anda bersama-sama dan lakukan beberapa gerakan memutar," tutur Anna-Louise Bouvier.

"Trik lainnya adalah ketika Anda pergi ke toilet, sebelum Anda keluar, tutup closet dan lakukan 10 gerakan jongkok naik turun," sambungnya.

Bersepeda juga "sempurna" untuk memperkuat pantat tetapi hanya jika tubuh benar-benar sejajar.

"Jika orang menggunakan teknik yang buruk dan mereka sering di sepeda dan kursi yang terlalu tinggi, mereka akan terlalu sering menggunakan paha belakang atau paha depan mereka,” jelas Anna.

Latihan yang baik untuk pantat anda:

• Meregangkan badan -duduk di kursi, angkat satu kaki setinggi dada dan biarkan pergelangan kaki berada setinggi lutut. Angkat kaki dari dada dan sedikit bersandar ke depan dan rileks.

• Berjalan di atas bukit -jaga agar lutut anda tetap sedikit ditekuk dan berusaha dorong dari pinggul ketimbang dari jari-jari kaki Anda. Tongkat berjalan sungguh fantastis untuk membantu Anda melatih pantat.

Simak berita ini dalam bahasa Inggris di sini.

Diterjemahkan: 17:01 WIB 31/08/2016 oleh Nurina Savitri.