Apakah 10.000 Langkah Setiap Hari Cukup Membuat Anda Sehat

Anjuran untuk melakukan 10.000 langkah setiap hari telah menjadi salah satu pesan kesehatan masyarakat terbesar sepanjang dekade ini.

Hal itu disebut-sebut menjadi kunci dalam mengurangi resiko kesehatan serius yang berkaitan dengan kurangnya aktivitas fisik, seperti diabetes, penyakit jantung dan kanker.

Anjuran ini jelas: semua orang dari anak-anak hingga orang dewasa yang masih produktif harus menyiapkan perangkat kebugaran mereka, menghitung langkah mereka.

Namun hal yang mungkin tidak anda ketahui, aturan 10 ribu langkah tidak berasal dari bukti-bukti ilmiah.

Bahkan faktanya, ’10.000 langkah’ merupakan terjemahan dari kata-kata dalam Bahasa Jepang ”mampo-kei’, yang merupakan sebutan bagi pedometer atau alat penghitung langkah.

Pada tahun 1960-an, seorang peneliti di Jepang berhasil mengungkap bahwa kebanyakan orang melakukan kurang dari 4000 langkah setiap harinya.

Dia mendapati kalau meningkatkan langkah tersebut hingga 10.000 langkah dapat meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

Itu merupakan patokan angka yang bagus, angka genap, dan konsep ini mendapatkan banyak dukungan hingga tidak berapa lama kemudian 10.000 langkah menjadi fenomena di seluruh dunia.

Masalahnya adalah melakukan 10.000 langkah sering kali keliru dipahami sebagai angka ajaib – kunci untuk mencegah penyakit yang disebabkan oleh kurangnya aktivitas fisik – padahal sebenarnya ini adalah pedoman dasar.

Sejak tahun 1960-an, berbagai kajian mengungkapkan kalau melakukan 10.000 langkah per hari sudah pasti lebih baik untuk kesehatan anda ketimbang tidak melakukannya sama sekali. Kejutan besar. Tapi apakah itu cukup?

Mungkin tidak, berdasarkan penelitian terbaru di Jurnal Obesitas Internasional, yang melacak pekerja pos di Skotlandia. Para peneliti membandingkan kesehatan karyawan pos yang mengirimkan surat dengan berjalan kaki, dengan karyawan yang bekerja di belakang meja.

Mereka mendapati kalau 15.000 langkah tampaknya menjadi angka ajaib yang sebenarnya, mengingat karyawan pos di Skotlandia tersebut memiliki ukuran lingkar pinggang yang normal dan tidak meningkat risikonya terkena penyakit yang berkaitan dengan kekurangan gerak fisik.

Para peneliti juga mencatat kalau setiap jam yang digunakan untuk duduk setelah 5 jam, para karyawan meningkat risikonya untuk terkena serangan jantung sebesar 0,2 persen.

Manusia super

Jika Anda menjalani gaya hidup yang kurang melakukan gerak fisik, Anda berangkat kerja, duduk di belakang meja seharian, lalu berbaring di sofa di malam hari, kemungkinannya Anda kesulitan melakukan 10.000 langkah tersebut.

Jadi, apa arti perkembangan baru ini bagi Anda? Artinya dua hal:

1). Anda tidak sendiri – karena dari lima orang di Australia, tidak sampai 1 orang yang berhasil membuat langkah yang jumlahnya mendekati 10.000.

2). Anda tidak bergerak cukup banyak untuk bisa dianggap sehat atau dapat mengurangi risiko penyakit.

Dan karena kebanyakan dari kita tidak bisa mendekati 10.000 langkah, itu akan tetap menjadi target kita, jelas Profesor Associate Emmanuel Stamatakis, dari Fakultas Kesehatan Publik, University of Sydney.

Dengan kata lain, mengapa bersusah payah melakukan 15 langkah ketika 10 langkah saja masih terlalu jauh untuk bisa kita capai?

Olahraga menjadi jauh lebih penting begitu kita mencapai usia pertengahan – empat puluhan – karena saat itulah risiko penyakit kardiovaskular dan diabetes meningkat secara signifikan, papar Prof Stamatakis.

Sayangnya, inilah kelompok usia terbanyak yang kurang melakukan gerak fisik.

“Bagi yang berusia separuh baya, yakni mereka yang tidak melakukan olahraga sejak masa sekolah, bahkan 3.000 – 5.000 langkah saja sudah cukup bagus,” tambah Prof Stamatakis.

“Yang penting mampu mempertahankannya untuk waktu yang lama, kemudian meningkatkannya menjadi 10.000 langkah dan berusahalah meningkatkan intensitasnya.”

Intensitas mengalahkan jarak

Meskipun target jumlah langkah mungkin terlihat terlalu mudah, ada perbedaan besar antara melakukan 10.000 yang ditempuh ketika berusaha mencapai mesin fotokopi di kantor, dengan mengusahakannya secara berkeringat.

Pedoman kegiatan fisik Australia merekomendasikan:
– Akumulasikan 2,5 – 5 jam melakukan olahraga dengan intensitas sedang, atau 1,25 – 2,5 jam untuk melakukan olahraga dengan intensitas tinggi setiap pekan, atau kombinasi dari keduanya.
– Hindari masa duduk dalam jangka waktu yang lama.
– Lakukan aktivitas yang memperkuat otot (misalnya pergi ke sasana olahraga, atau melakukan latihan angkat beban) setidaknya dua hari per minggu.

“Untuk bisa dianggap sebagai olahraga dengan intensitas sedang, pada umumnya orang dewasa perlu melakukan langkah 100 kali atau lebih per menit,” kata Prof Stamatakis.

Gerak langkah yang lebih lambat adalah latihan yang insidentil. Meski masih bernilai, tapi anda perlu berjalan beberapa jam per hari untuk bisa mendapatkan manfaat kesehatan.

Dengan demikian, ketimbang berangan-angan tanpa target nyata, anda lebih baik melakukan langkah yang lebih sedikit dengan usaha yang lebih besar.

“Pada intinya anda bisa melakukan 7.500 langkah setiap hari, dengan mengasumsikan kalau 3.000 langkah per menit = 1 jam dan 40 menit dalam bentuk berjalan kaki dengan intensitas sedang.”

Lakukan hal itu dalam dua blok dan gunakan itu ketika anda berangkat dari dan menuju tempat kerja, atau ajaklah teman berjalan kaki.

Jangan berpuas diri

Namun demikian, jika Anda adalah bagian dari yang berhasil melakukan 10.000 langkah per hari, inilah saatnya meningkatkan prestasi.

Jika menyangkut olahraga, berlaku hukum pengembalian yang menurun: Anda akan melihat peningkatan terbesar, dari tidak melakukan apapun menjadi melakukan sesuatu. Kemudian, semakin banyak yang Anda lakukan, maka semakin kecil perbaikannya.

Artinya dengan memasang target 15.000 langkah saja tidak menjamin harapan tercapai, terutama jika anda berharap berat badan turun dan menjadi bugar.

Selain itu, siapa lagi selain tukang pos di Skotlandia yang punya waktu untuk melakukan hal seperti itu?

Jadi, buatlah jadwal sesi berolahraga mingguan, seperti latihan beban dan kardio dengan intensitas tinggi.

Tingkatkan terus intensitas olahraga yang anda lakukan, mengkonsumsi makanan sehat – dan lakukan hal itu secara konsisten. Ditambah lagi, lakukan 10.000 langkah setiap harinya.

Inilah sebabnya pedoman kegiatan fisik lebih membahas mengenai intensitas dan akumulasi waktu olahraga daripada jumlah langkah.

Ilmu sains membuktikan waktu dan kombinasi olahraga dengan intensitas sedang dan tinggi, latihan beban, mengurangi waktu duduk dan olahraga insidentil kesemuanya akan memberikan dampak bagus untuk kesehatan kita.

Lemak anda akan berkurang dan menjadi lebih kuat, dan itu merupakan hal yang sering kali kita khawatirkan.

Tapi anda juga akan memicu banyak proses fisiologis dan metabolisme penting, tapi sangat berarti untuk mampu menjalani hidup yang panjang dan sehat. Hal itu mencakup:
• Meningkatnya kepadatan tulang
• Tingkat tekanan darah dan kolesterol jahat yang lebih rendah
• Meningkatnya kardiovaskular dan kebugaran secara keseluruhan
• Mood yang lebih baik dan mengurangi risiko depresi
• Lebih bertenaga
• Risiko penyakit metabolisme yang lebih rendah, seperti diabetes
• Risiko penyakit kanker yang lebih rendah dan seluruh penyebab kematian.

Jika dibuat daftarnya, bukankah hal yang mendukung olahraga jauh lebih besar daripada yang bukan?

Jika Anda belum melakukan gerak yang cukup, mulailah dari langlah kecil sekarang. Ingat, ada sesuatu yang lebih baik daripada tidak sama sekali. Jadi bangunlah secara bertahap dan lakukan secara konsisten.

Dan jika usaha anda melakukan 10.000 langkah belum juga tercapai – lebih seringlah menggerakkan tubuh. Itu merupakan satu-satunya hal positif untuk dilakukan.

Diterjemahkan pada pukul 21:00 WIB, 17/5/2017 oleh Iffah Nur Arifah. Simak beritanya dalam Bahasa Inggris di ABC News.