ABC

10 Cara Untuk Jadikan Tidur Anda Berkualitas

Tuntutan kehidupan di jaman yang modern dan kebiasaan kita untuk melawan rasa kantuk, yang sebenarnya jadi kebutuhan biologis, membuat kita memaksakan diri agar tetap terjaga. Tapi seberapa banyak kita membutuhkan tidur setiap malam?

Dari 20.000 warga Australia yang mengikuti survei oleh Sleep Health Foundation baru-baru ini ditemukan hanya 12 persen yang merasa segar saat bangun tidur. Sekitar 75 persen merasa sulit tidur untuk beberapa saat.

Jika survei ini memang benar adanya, kebanyakan dari kita benar-benar kesulitan memejamkan mata saat berada di tempat tidur dan belum tentu memiliki tidur yang sempurna.

Sepertiga dari usia kita setidaknya dihabiskan untuk tidur, maka ada baiknya untuk memulai kebiasaan tidur yang sehat.

Berikut 10 hal yang bisa Anda coba untuk membuat tidur lebih berkualitas.

Prioritaskan Jumlah Waktu Tidur

Sangat penting bagi Anda menyisihkan waktu untuk mempersiapkan tidur setiap malamnya.

Orang dewasa rata-rata membutuhkan delapan jam untuk bisa merasa istirahat cukup. Beberapa orang lainnya memerlukan waktu lebih sedikit, ada pula yang butuh lebih banyak. Waktu yang terbaik adalah dengan mendengarkan kebutuhan tubuh Anda sendiri.

Menurut yayasan Sleep Health Foundation di Australia, mereka yang kurang tidur akan menghabiskan waktu terlalu banyak di tempat tidur. Sebaiknya Anda harus membatasi waktu di tempat tidur, tidak lebih dari 8,5 jam, kecuali jika Anda memang sedang membutuhkan tidur yang panjang karena satu hal.

Waktu tidur Anda berubah seiring bertambahnya usia, tapi kebutuhan tidur sebenarnya masih hampir sama. Tujuh hingga delapan jam tetap direkomendasikan bagi mereka yang berusia 65 tahun ke atas, kecuali jika Anda mengalami gangguan tidur.

Konsisten pada pola tidur

Salah satu cara yang terbaik untuk mengatur ritme tubuh adalah memulai tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap harinya.

Meski kadang tidur di Minggu pagi dianggap sebagai sesuatu yang berharga, tetapi menjaga pola tidur sebaiknya berlaku juga di akhir pekan.

Pilihlah waktu bangun yang sesuai dan cobalah bangun dalam waktu 30 menit dari waktu yang sudah ditentukan selama tujuh hari seminggu.

Menurut para pakar tidur, Anda harus menghindari tidur lebih lama, bahkan jika Anda kurang tidur di malam sebelumnya.

Mengantuk lebih awal akan membantu Anda untuk tidur pulas di malam berikutnya, dan tidur terlalu lama malah dapat menganggu jam tubuh Anda.

Setelah bangun, segeralah mencari cahaya matahari. Cahaya membantu Anda untuk mengatur ulang jam biologis, dan mengingatkan bahwa sudah waktunya untuk bangun.

Bersantai setelah beraktivitas seharian

Stimulasi berlebihan pada pikiran dan tubuh sebelum tidur, bisa menyulitkan tidur atau bahkan tertunda.

Cobalah untuk bersantai satu jam atau lebih sebelum tidur untuk membuat waktu transisi dari bangun ke tidur lebih mudah.

Hindari layar dengan cahaya terang, olahraga berat, melakukan pekerjaan atau mendiskusikan masalah yang melibatkan emosi. Sebaliknya, cobalah untuk mendengarkan musik, membaca buku, menonton televisi atau mandi.

Gunakan waktu di siang hari untuk memikirkan masalah atau kekhawatiran, hal ini dapat membantu Anda terhindar dari terlalu banyak berpikir atau stress saat berada di atas bantal.

Setelah Anda berada di tempat tidur, kondisi mental yang baik dapat membantu menenangkan pikiran yang aktif. Melakukan meditasi juga bisa sangat berguna.

Jadikan tempat tidur yang nyaman

Kamar tidur Anda harus tenang, gelap, nyaman dan sedikit sejuk.

Hindari penggunaan komputer, ponsel atau menonton televisi di tempat tidur, dan jauhi semua jenis alat pengingat berkaitan dengan pekerjaan yang dapat mendorong pikiran stress.

Untuk membuat otak Anda tertidur, batasilah aktivitas di kamar tidur Anda hanya untuk tidur atau melakukan hubungan seksual.

Saat malam mulaii tiba, sinar matahari yang memudar akan membuat tubuh anda memproduksi melatonin, hormon yang mengatur tidur. Anda bisa memperkuat kondisi biologis ini dengan menghindari diri dari cahaya buatan, setidaknya 30 menit sebelum tidur.

Matikan layar Anda

Jam tubuh kita sangat sensitif terhadap jenis ‘cahaya biru’, cahaya yang dipancarkan oleh ponsel, laptop, dan tablet.

Para peneliti di Harvard University menemukan jika tubuh kita terpapar cahaya ini sebelum tidur, bisa menahan keluarnya hormon melatonin, menunda siklus tubuh, dan memperlambat waktu untuk mengantuk, juga mengurangi kewaspadaan di pagi hari berikutnya.

Gunakan teknologi interaktif dan layar dengan cahaya yang terang di waktu sore hari.

Batasi konsumsi kafein dan alkohol

Minuman berkafein seperti kopi, teh, coca cola dan minuman energi menjadi stimulan yang mengganggu tidur.

Anda direkomendasikan untuk menghindari kafein selama empat sampai enam jam sebelum tidur. Demikian pula, perokok sebaiknya jangan merokook menjelang waktu tidur, nikotin juga bertindak sebagai stimulan.

Sementara untuk konsumsi alkohol, awalnya mungkin membantu tidur, tetapi efeknya akan hilang setelah beberapa jam. Anda kemungkinan malah akan terbangun, sehingga menurunkan kualitas tidur Anda. Alkohol juga membuat masalah tidur seperti mendengkur dan apnea menjadi buruk.

Serupa dengan kafein, ada baiknya menghindari alkohol menjelang waktu tidur.

Jadilah aktif dan sarapan pagi

Olahraga teratur adalah cara yang bagus untuk meningkatkan tidur Anda, dan studi menunjukkan bahwa kualitas tidur lebih baik setelah rutin berolahraga. Kuncinya adalah pada waktu: janganlah berolahraga dekat waktu tidur.

Berolahraga di pagi hari adalah cara yang baik untuk membangunkan Anda. Jika jadwal Anda hanya bisa berolahraga di malam hari, lakukan olahraga dengan intensitas rendah, seperti yoga atau Pilates.

Sangat penting untuk tidak tidur dalam keadaan lapar, tetapi Anda harus menghindari makanan terlalu berat. Perut yang penuh membuat sulit tidur. Menurut Sleep Health Foundation, makan malam harus setidaknya disantap dua sampai tiga jam sebelum tidur.

Jika Anda ingin cemilan sebelum tidur, haruslah dalam porsi kecil dan ringan. Dan coba untuk membatasi cairan, sehingga Anda tidak harus bangun di malam hari untuk pergi ke toilet.

Batasi tidur siang 30 menit

Banyak dari kita mulai merasa lelah di sore hari, dan tidur siang dapat menjadi cara yang baik untuk meningkatkan kewaspadaan dan konsentrasi. Tidur siang juga bisa sangat bermanfaat untuk mereka yang bekerja dengan jadwal yang berbeda-beda, dan membantu para pengemudi bisa terjaga lebih lama, tapi tentunya ada beberapa batasan.

Ketika Anda merasa mengantuk, yang terbaik adalah tidur antara 15 dan 30 menit. Jika Anda tidur siang secara teratur, Anda harus mencoba untuk tidur siang pada waktu yang sama setiap hari.

Tidur siang terlalu lama atau terlalu terlambat malah bisa mengganggu kualitas tidur yang baik. Tidur siang tidak menggantikan kualitas tidur yang baik di malam hari, dan hanya dilakukan ketika Anda tidur tidak cukup di malam hari.

Jangan menatap jam – bangunlah!

Menatap jam ketika mencoba untuk tertidur cenderung membuat Anda cemas dan stres karena tidak bisa tidur.

Jika Anda memiliki jam yang bisa dilihat di malam hari, maka pidahkan ke luar kamar tidur, atau memutarnya agar menghadap ke dinding.

Jika Anda tidak bisa tidur, para ahli menyarankan agar Anda turun dari tempat tidur dan melakukan sesuatu yang bisa membuat Anda santai dan bisa tertidur lagi.

Pastikan lampu redup, dan ketika Anda lelah dan siap untuk tidur, kembalilah ke tempat tidur.

Berkomitmen untuk mengubah kebiasaan Anda

Tentunya Anda tidak selalu bisa melakukan panduan ini, tapi Anda harus mencobanya di hampir setiap hari.

Jika kebiasaan tidur yang sehat dipertahankan, kemungkinan kualitas tidur Anda akan meningkat.

Perlu diingat bahwa mengubah kebiasaan tidur yang buruk membutuhkan waktu enam minggu bahkan lebih, jadi bersabarlah.

Jika gangguan tidur terus berlanjut, sebaiknya konsultasikan pada dokter.

Dr Siobhan Banks adalah pakar tidur dari Yayasan Kesehatan Sleep.

Diterbitkan oleh Erwin Renaldi pada 4/10/2016 pukul 17:00 AEST dari artikel bahasa Inggris yang bisa dibaca disini.